Fitnessoefeningen specifiek voor snowboarders

Je wilt fit op de piste staan en het maximale uit je snowboardvakantie halen maar je weet niet precies welke training daar het beste bij helpt. Snowboarden is een veeleisende sport die meer van je lichaam vraagt dan je misschien denkt. De juiste voorbereiding zorgt ervoor dat je minder snel moe bent, minder snel geblesseerd raakt en sneller progressie maakt op de berg. In deze blog leggen we uit welke spieren je gebruikt tijdens het snowboarden, welke spieren je het beste kunt trainen ter voorbereiding en hoe je die training praktisch aanpakt.

Arno Timmermans Snowboard Specialist @ Sideways

Welke spieren train je met snowboarden?

Snowboarden is een full body sport maar sommige spiergroepen worden aanzienlijk harder aangesproken dan andere. Als je weet welke spieren het meeste werk doen krijg je een beter beeld van waarom gerichte training zo veel verschil maakt op de piste.

De spieren die je het meeste gebruikt tijdens het snowboarden:

Quadriceps – de voorkant van je bovenbeen houdt je knieën constant gebogen en werkt de hele dag
Hamstrings – de achterkant van je bovenbeen werkt samen met de quads voor stabiliteit en hielrand aansturing
Bilspieren – leveren de kracht voor het initiëren van bochten en beschermen je knieën
Kuiten – actief bij het aansturen van zowel de teen als de hielrand
Core – buik, rug en heupen zorgen voor een stabiele en gecontroleerde rijhouding
Enkels – kleine stabiliserende spieren die in het dagelijks leven nauwelijks worden aangesproken

De quadriceps zijn de meest belaste spiergroep. Aan het einde van een lange rijdag voel je dat het meest in je bovenbenen.

Het is dan ook geen toeval dat de meeste snowboarders aan het einde van een lange dag het meest moe zijn in hun bovenbenen. Een zwakke core zie je direct terug in een instabiele houding op het board, zeker bij hogere snelheden of in hobbelig terrein.

Welke spieren trainen voor snowboarden?

Nu je weet welke spieren het meeste werk doen is de volgende stap om te bepalen hoe je die spieren het beste kunt trainen in de periode voor je snowboardvakantie. Het goede nieuws is dat je geen dure sportschoolabonnement nodig hebt want veel van de meest effectieve oefeningen kun je thuis doen met je eigen lichaamsgewicht.

De beste oefeningen voor snowboarders:

Squat – traint quadriceps, bilspieren en hamstrings tegelijk, de basis van elke snowboard training
Wall sit – statische belasting die precies de rijhouding op de piste simuleert
Lunges – zowel naar voren als naar de zijkant voor gewichtsoverdracht en bochtkracht
Plank en zijplank – versterkt de core voor een stabiele rijhouding
Calf raises – versterkt de kuiten voor betere teen en hielrand aansturing
Single leg balance – traint de kleine stabiliserende spieren in enkels en knieën

Begin zes tot acht weken voor je vakantie. Twee tot drie trainingen per week is genoeg om merkbaar sterker en fitter op de piste te staan.

Voor je core zijn planken, zijplanken en rotatieoefeningen de meest effectieve keuzes. Een sterke core is de basis van alles op het snowboard en een paar minuten planken per dag heeft al snel merkbaar effect op je stabiliteit op de piste.

Hoe pak je de training praktisch aan?

Weten welke oefeningen je moet doen is één ding maar hoe zet je daar een zinvol trainingsschema van in elkaar dat je ook echt kunt bijhouden in de aanloop naar je snowboardvakantie?

Het trainingsschema in vier fases:

Week 1 en 2 – bouw de basis op met lichaamsgewicht oefeningen, drie sets van twaalf tot vijftien herhalingen met korte rust van 45 seconden
Week 3 en 4 – voeg gewichten toe, maak oefeningen dynamischer en voeg explosiviteit toe zoals squat jumps
Week 5 en 6 – voeg balansoefeningen toe op een balanceboard voor de kleine stabiliserende spieren
Week 7 en 8 – schakel terug naar iets lager volume maar blijf trainen om scherp te blijven

Stop niet volledig in de week voor je vakantie. Wie rustig doortraint komt fitter aan dan wie een week van tevoren stopt.

Vergeet ook je herstel niet:

Stretchen na elke training, extra aandacht voor heupflexoren, quadriceps en kuiten
Voldoende slapen want spieren herstellen en groeien tijdens de slaap
Goed eten met genoeg eiwitten voor spierherstel en koolhydraten voor energie

Combineer dit met de juiste bescherming op de piste zoals een valbroek en polsbeschermers en je hebt alles in huis voor een sterke en veilige start van je snowboardseizoen.

Vind jouw snowboard in 1 minuut!

Gebruik onze snowboard keuzehulp

Bij ons gaan we een stap verder dan de standaard tabellen. Onze snowboard keuzehulp houdt rekening met alle aspecten die van invloed zijn op de keuze van de juiste snowboard maat: je lengte, gewicht, schoenmaat en het type snowboard dat je verkiest. Dit zorgt ervoor dat je een persoonlijk advies krijgt dat past bij jouw specifieke behoeften.

Binnen 1 minuut krijg je een advies op maat welk snowboard het beste bij je past. Twijfels je alsnog? Dan dan gerust contact met ons op.

Doe de snowboard keuzehulp

Samenvatting

Snowboarden vraagt om kracht en uithoudingsvermogen van je quadriceps, bilspieren, hamstrings, kuiten en core. Door gericht te trainen in de weken voor je vakantie sta je sterker, stabieler en fitter op de piste en maak je sneller progressie dan iemand die onvoorbereid de berg op gaat. Squats, lunges, planken en balansoefeningen zijn de meest effectieve oefeningen voor snowboarders en zijn allemaal thuis te doen zonder speciale apparatuur.

Begin zes tot acht weken van tevoren met twee tot drie trainingssessies per week en bouw de intensiteit geleidelijk op. Vergeet ook je herstel niet en stretch regelmatig om je spieren soepel te houden. Een goed getraind lichaam in combinatie met de juiste kleding, passende bindingen en goede schoenen zorgt ervoor dat je elke dag op de berg het maximale uit jezelf en je materiaal kunt halen.