Fitnessoefeningen specifiek voor snowboarders
Je wilt fit op de piste staan en het maximale uit je snowboardvakantie halen maar je weet niet precies welke training daar het beste bij helpt. Snowboarden is een veeleisende sport die meer van je lichaam vraagt dan je misschien denkt. De juiste voorbereiding zorgt ervoor dat je minder snel moe bent, minder snel geblesseerd raakt en sneller progressie maakt op de berg. In deze blog leggen we uit welke spieren je gebruikt tijdens het snowboarden, welke spieren je het beste kunt trainen ter voorbereiding en hoe je die training praktisch aanpakt.
In deze blog
- Welke spieren train je met snowboarden?
- Welke spieren trainen voor snowboarden?
- Hoe pak je de training praktisch aan?
Welke spieren train je met snowboarden?
Snowboarden is een full body sport maar sommige spiergroepen worden aanzienlijk harder aangesproken dan andere. Als je weet welke spieren het meeste werk doen krijg je een beter beeld van waarom gerichte training zo veel verschil maakt op de piste.
De quadriceps aan de voorkant van je bovenbeen zijn de meest gebruikte spiergroep tijdens het snowboarden. In de rijhouding staan je knieën constant licht gebogen en die gebogen positie wordt vastgehouden door je quadriceps. Elke bocht, elke landing en elk moment dat je je gewicht verplaatst vraagt om kracht en uithoudingsvermogen van deze spiergroep. Het is dan ook geen toeval dat de meeste snowboarders aan het einde van een lange dag het meest moe zijn in hun bovenbenen. De hamstrings aan de achterkant van je bovenbeen werken samen met de quadriceps voor stabiliteit en zijn ook betrokken bij het aansturen van de hielrand van je board.
Je bilspieren of gluteus spieren leveren de kracht voor het initiëren van bochten en het stabiliseren van je heupen tijdens het rijden. Sterke bilspieren geven je meer controle in bochten en beschermen ook je knieën door de belasting beter te verdelen over je hele been. Je kuiten zijn actief bij het aansturen van zowel de teen als de hielrand en worden bij intensief rijden, carven en parkrijden extra hard aangesproken. De core spieren, dus de spieren rondom je buik, rug en heupen, zorgen voor de stabiliteit van je romp en zijn essentieel voor een gecontroleerde rijhouding. Een zwakke core zie je direct terug in een instabiele en ongecontroleerde houding op het board, zeker bij hogere snelheden of in hobbelig terrein. Tot slot worden ook de kleine stabiliserende spieren in je enkels en knieën intensief gebruikt en die zijn bij de meeste mensen minder goed getraind omdat ze in het dagelijks leven weinig worden aangesproken.
Welke spieren trainen voor snowboarden?
Nu je weet welke spieren het meeste werk doen is de volgende stap om te bepalen hoe je die spieren het beste kunt trainen in de periode voor je snowboardvakantie. Het goede nieuws is dat je geen dure sportschoolabonnement nodig hebt want veel van de meest effectieve oefeningen kun je thuis doen met je eigen lichaamsgewicht.
De squat is de koningin van de snowboardtraining. Geen enkele andere oefening traint je quadriceps, bilspieren en hamstrings zo goed tegelijkertijd als een goed uitgevoerde squat. Zorg dat je knieën in lijn blijven met je voeten en dat je je rug recht houdt tijdens de beweging. Begin met gewone squats en bouw op naar variaties zoals de sumo squat voor meer nadruk op de binnenkant van je bovenbeen of de Bulgarian split squat waarbij één voet op een verhoging staat voor extra uitdaging per been. De wall sit is een statische variant waarbij je tegen een muur zit in een 90 graden hoek zonder stoel. Dit lijkt eenvoudig maar simuleert de statische belasting op je quadriceps tijdens het rijden op de piste en is een van de meest directe oefeningen ter voorbereiding op snowboarden.
Lunges zijn uitstekend voor het trainen van je benen in een beweging die lijkt op de gewichtsoverdracht tijdens het snowboarden. Doe ze zowel naar voren als naar de zijkant want zijwaartse lunges trainen de spieren die je gebruikt bij het initiëren van bochten. Voor je core zijn planken, zijplanken en rotatieoefeningen de meest effectieve keuzes. Een sterke core is de basis van alles op het snowboard en een paar minuten planken per dag heeft al snel merkbaar effect op je stabiliteit op de piste. Enkelversterkende oefeningen zoals calf raises en single leg balance oefeningen zijn minder spectaculair maar enorm effectief voor de kleine stabiliserende spieren die je nodig hebt voor controle op je board.
Hoe pak je de training praktisch aan?
Weten welke oefeningen je moet doen is één ding maar hoe zet je daar een zinvol trainingsschema van in elkaar dat je ook echt kunt bijhouden in de aanloop naar je snowboardvakantie?
Begin bij voorkeur zes tot acht weken voor je vakantie met een structureel trainingsschema van twee tot drie keer per week. Dat is genoeg om merkbaar sterker en fitter te worden zonder dat je jezelf overbelast of blessures oploopt door te snel te veel te doen. In de eerste twee weken bouw je de basis op met oefeningen op je eigen lichaamsgewicht. Squats, lunges, planken en calf raises in sets van drie met twaalf tot vijftien herhalingen. Houd de rust tussen de sets kort, ongeveer 45 tot 60 seconden, om ook je uithoudingsvermogen te trainen naast je kracht.
Vanaf week drie en vier voeg je meer uitdaging toe door de oefeningen zwaarder te maken. Doe squats met gewichten, voeg een sprong toe aan je squat voor explosiviteit of maak de lunges dynamischer door ze in een sneller tempo te doen. Voeg ook balansoefeningen toe zoals het staan op één been met je ogen dicht of het gebruik van een balanceboard. Die balanceboard oefeningen zijn bijzonder effectief omdat ze de instabiliteit van een snowboard simuleren en je kleine stabiliserende spieren trainen die je met gewone krachtoefeningen nauwelijks bereikt. In de laatste twee weken voor je vakantie schakel je terug naar een iets lager volume maar blijf je wel trainen om scherp te blijven. Stop niet volledig met trainen in de week voor je vakantie want dan kom je stijver en minder fit aan dan als je rustig was blijven doortrainen.
Vergeet ook je herstel niet als onderdeel van je voorbereiding. Stretchen na elke training, voldoende slapen en goed eten zijn net zo belangrijk als de training zelf. Je heupflexoren, quadriceps en kuiten zijn de spieren die het snelst verkrampen bij intensief snowboarden en die verdienen extra aandacht in je stretchroutine. Een paar minuten stretchen per dag in de weken voor je vakantie zorgt ervoor dat je lichaam soepel en klaar is om de hele dag op het snowboard te staan. Combineer dit met de juiste bescherming op de piste zoals een valbroek en polsbeschermers en je hebt alles in huis voor een sterke en veilige start van je snowboardseizoen.
Vind jouw snowboard in 1 minuut!
Gebruik onze snowboard keuzehulp
Bij ons gaan we een stap verder dan de standaard tabellen. Onze snowboard keuzehulp houdt rekening met alle aspecten die van invloed zijn op de keuze van de juiste snowboard maat: je lengte, gewicht, schoenmaat en het type snowboard dat je verkiest. Dit zorgt ervoor dat je een persoonlijk advies krijgt dat past bij jouw specifieke behoeften.
Binnen 1 minuut krijg je een advies op maat welk snowboard het beste bij je past. Twijfels je alsnog? Dan dan gerust contact met ons op.
Samenvatting
Snowboarden vraagt om kracht en uithoudingsvermogen van je quadriceps, bilspieren, hamstrings, kuiten en core. Door gericht te trainen in de weken voor je vakantie sta je sterker, stabieler en fitter op de piste en maak je sneller progressie dan iemand die onvoorbereid de berg op gaat. Squats, lunges, planken en balansoefeningen zijn de meest effectieve oefeningen voor snowboarders en zijn allemaal thuis te doen zonder speciale apparatuur.
Begin zes tot acht weken van tevoren met twee tot drie trainingssessies per week en bouw de intensiteit geleidelijk op. Vergeet ook je herstel niet en stretch regelmatig om je spieren soepel te houden. Een goed getraind lichaam in combinatie met de juiste kleding, passende bindingen en goede schoenen zorgt ervoor dat je elke dag op de berg het maximale uit jezelf en je materiaal kunt halen.
Bezoek onze snowboards speciaalzaak in Oldenzaal
Wil jij je snowboard laten onderhouden door een specialist? Kom dan langs en maak kennis met Arno!
Arno is dé specialist voor het onderhouden van snowboards als het adviseren voor welk snowboard het beste bij jou past.