Hoe bereid je je fysiek voor op snowboarden?

Een goede fysieke voorbereiding helpt je om meer uit je snowboarddagen te halen. Snowboarden vraagt namelijk om balans, kracht en uithoudingsvermogen. Door je lichaam vooraf een beetje te trainen merk je vaak dat je langer en comfortabeler op de piste staat.

In deze blog

Welke spieren gebruik je bij snowboarden?
Hoe voorkom je blessures bij snowboarden?
Hoe train je thuis voor betere snowboardprestaties?

Arno Timmermans Snowboard Specialist @ Sideways

Welke spieren gebruik je bij snowboarden?

Snowboarden is een full body sport maar een aantal spiergroepen wordt aanzienlijk harder belast dan andere. Als je weet welke spieren het meeste werk doen begrijp je ook waarom gericht trainen zo veel verschil maakt op de piste.

Bij snowboarden werken vooral je bovenbenen, bilspieren en core. Je quadriceps aan de voorkant van je bovenbeen houden je knieën stabiel terwijl je bochten maakt en je in de rijhouding blijft. Die rijhouding met licht gebogen knieën vraagt om continu statische kracht van je quadriceps de hele dag lang. Tegelijk helpen je hamstrings en bilspieren om druk op je snowboard te houden tijdens het sturen en geven ze je de kracht om bochten te initiëren en af te maken.

De spieren die je het meeste gebruikt tijdens het snowboarden:

Quadriceps – houden je knieën stabiel in de rijhouding en werken de hele dag continu
Hamstrings – werken samen met de quads voor stabiliteit en helpen bij het aansturen van de hielrand
Bilspieren – leveren de kracht voor bochten en beschermen je knieën door belasting te verdelen
Core – buik en rugspieren houden je bovenlichaam stabiel terwijl het board onder je beweegt
Kuiten – actief bij het aansturen van zowel de teen als de hielrand van je board
Enkels – kleine stabiliserende spieren die je balans op het board bepalen

De quadriceps zijn de meest belaste spiergroep bij snowboarden. Het branderige gevoel in je bovenbenen aan het einde van een lange rijdag is het bewijs. Hoe sterker je quads hoe langer je comfortabel en technisch goed kunt rijden.

Ook je core speelt een belangrijke rol die veel snowboarders onderschatten. Je buik en rugspieren zorgen ervoor dat je bovenlichaam stabiel blijft terwijl je snowboard onder je beweegt en reageert op de onregelmatigheden van de piste. Zeker op steilere pistes of wanneer de sneeuw onrustig wordt merk je hoe essentieel deze stabiliteit is voor gecontroleerd en veilig rijden.

Hoe voorkom je blessures bij snowboarden?

Snowboarden belast je lichaam op een andere manier dan veel andere sporten. Je staat lange tijd met gebogen knieën, je benen vangen continu bewegingen van de piste op en je core werkt constant om je balans te houden. Wanneer spieren vermoeid raken neemt de kans op een verkeerde beweging of een val snel toe en dat is precies het moment waarop de meeste blessures ontstaan.

Een goede voorbereiding begint al voordat je de piste opgaat. Begin je snowboarddag altijd met een korte warming-up want koude spieren reageren trager en zijn vatbaarder voor blessures. Een paar minuten squats, lunges en lichte bewegingen met je knieën en enkels zorgen ervoor dat je spieren warm worden en sneller reageren. Dit helpt je lichaam om de eerste afdalingen beter op te vangen en geeft je direct meer controle over je board.

De belangrijkste tips voor blessurepreventie bij snowboarden:

Warming-up – altijd doen voor de eerste afdaling, squats en lunges zijn ideaal
Houding – rijd met licht gebogen knieën en verdeel je gewicht over beide voeten
Niet te stijf staan – een te rechte houding geeft meer belasting op spieren en gewrichten
Regelmatig pauze nemen – vermoeidheid is de grootste oorzaak van blessures, zeker op lange rijdagen
Luister naar je lichaam – pijn is een signaal, rijd niet door als iets niet goed voelt
Goede bescherming – polsbeschermers, helm en een valbroek verminderen de impact van een val aanzienlijk

De meeste blessures bij snowboarden ontstaan niet bij de eerste afdaling maar aan het einde van de dag als de spieren vermoeid zijn. Plan bewust een pauze in na de lunch en luister naar je lichaam als je merkt dat je techniek achteruitgaat.

Ook je houding op het snowboard speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van blessures. Rijd met licht gebogen knieën en probeer je gewicht over beide voeten te verdelen. Wanneer je te stijf staat of te veel op je achterste been leunt krijgen je spieren en gewrichten meer belasting dan nodig wat op een lange dag resulteert in snellere vermoeidheid en een hogere kans op blessures.

Techniek snowboarden

Hoe train je thuis voor betere snowboardprestaties?

Veel snowboarders vragen zich af of ze echt moeten trainen voor snowboarden. Het antwoord is dat je geen topsporter hoeft te zijn om goed te kunnen snowboarden maar dat een beetje training vooraf wel degelijk veel verschil maakt. Snowboarden belast vooral je benen en je balans en als deze sterker zijn voelt rijden stabieler aan en houd je het langer vol zonder dat je techniek inzakt.

Je hoeft geen uur per dag in de sportschool te staan om resultaat te merken. Een paar gerichte oefeningen twee tot drie keer per week in de zes tot acht weken voor je vakantie is meer dan genoeg om merkbaar sterker en fitter op de piste te staan. De oefeningen die het meeste effect hebben zijn de oefeningen die de spieren trainen die je bij het snowboarden het hardste nodig hebt.

De beste oefeningen voor snowboarders thuis:

Squats – trainen je quadriceps, bilspieren en hamstrings tegelijk, de basis van elke snowboard training
Lunges – zowel naar voren als naar de zijkant voor stabiliteit tijdens bochten en gewichtsoverdracht
Wall sit – statische belasting die de rijhouding op de piste simuleert, houd twee tot drie sets van 30 tot 60 seconden aan
Planks – versterken de core voor een stabiele en gecontroleerde rijhouding op het board
Balansoefeningen – staan op één been of een balanceboard traint de kleine stabiliserende spieren in je enkels en knieën
Calf raises – versterken de kuiten voor betere teen en hielrand aansturing

Begin zes tot acht weken voor je vakantie met twee tot drie trainingen per week. Dat is genoeg om merkbaar sterker te worden zonder jezelf te overbelasten. Stop niet in de laatste week voor je vakantie want wie rustig doortraint komt fitter aan dan wie een week stopt.

Door dit een paar keer per week te doen in de weken voor je wintersport bereid je je lichaam goed voor op lange dagen op de piste. Je zult merken dat je aan het einde van de dag minder snel moe bent, minder snel last hebt van de beruchte brandende bovenbenen en sneller progressie maakt in je techniek omdat je lichaam de belasting aankan. Combineer je training altijd met goede bescherming op de piste en zorg dat je kleding en schoenen goed passen zodat je je volledig kunt focussen op het genieten van de berg.

Vind jouw snowboard in 1 minuut!

Gebruik onze snowboard keuzehulp

Bij ons gaan we een stap verder dan de standaard tabellen. Onze snowboard keuzehulp houdt rekening met alle aspecten die van invloed zijn op de keuze van de juiste snowboard maat: je lengte, gewicht, schoenmaat en het type snowboard dat je verkiest. Dit zorgt ervoor dat je een persoonlijk advies krijgt dat past bij jouw specifieke behoeften.

Binnen 1 minuut krijg je een advies op maat welk snowboard het beste bij je past. Twijfels je alsnog? Dan dan gerust contact met ons op.

Doe de snowboard keuzehulp

Samenvatting

Fysiek voorbereid zijn op snowboarden maakt een merkbaar verschil in hoe lang je comfortabel kunt rijden en hoe snel je progressie maakt. De quadriceps, bilspieren, hamstrings en core zijn de spiergroepen die het hardste werken op de piste en die verdienen de meeste aandacht in je voorbereiding. Een goede warming-up voor de eerste afdaling, de juiste houding met gebogen knieën en regelmatige pauzes zijn de belangrijkste maatregelen om blessures te voorkomen.

Train de zes tot acht weken voor je vakantie twee tot drie keer per week met squats, lunges, planks en balansoefeningen voor een lichaam dat klaar is voor een week intensief snowboarden. Je hoeft geen topsporter te zijn maar een beetje gerichte voorbereiding geeft je meer plezier, minder spierpijn en meer energie op de berg. Combineer dat met de juiste bescherming en een goed passend snowboard en je bent optimaal voorbereid op een geweldige snowboardvakantie.